Melatonina: Cuántos mg Tomar y Cuál Elegir (Adultos y Niños)

La melatonina es uno de los suplementos más usados para el descanso, y la pregunta más frecuente es siempre la misma: ¿cuántos mg debo tomar? En esta guía te explicamos qué es, cómo elegir la dosis, qué presentación conviene (tabletas, cápsulas o gomitas), qué opciones hay para niños y cómo se toma.

¿Qué es la melatonina?

Es una hormona que el cuerpo produce de forma natural cuando oscurece. Le avisa al organismo que llegó la hora de dormir y ayuda a regular el ciclo de sueño y vigilia. Como suplemento, la melatonina ayuda a conciliar el sueño cuando ese ritmo se desajusta: después de un viaje con cambio de horario, al trabajar por turnos o en noches en las que cuesta dormirse.

¿Cuántos mg de melatonina tomar?

No existe una dosis única para todos. La regla más práctica es empezar con poco y subir solo si hace falta, porque más miligramos no siempre significan un mejor descanso.

• 3 mg o 5 mg: la mejor forma de empezar. Para muchos adultos es suficiente.
• 10 mg o 12 mg: son dosis altas, para adultos que ya probaron dosis menores y prefieren algo más fuerte.
• 1 mg: la dosis de las fórmulas para niños.

Si con una dosis te levantas con sueño o pesadez, prueba con una menor.

¿Cuál elegir?

Para empezar: 3 mg o 5 mg

La Melatonina 3 mg Spring Valley y la Melatonina 5 mg Spring Valley vienen en tabletas, 120 por frasco, y son las más económicas para comenzar.

Dosis alta: 10 mg o 12 mg

• Melatonina 10 mg Puritan's Pride, en cápsulas de liberación rápida.
• Melatonina 12 mg Carlyle, en tabletas de disolución rápida con sabor a frutos rojos. Se deshacen en la boca, sin agua.
• Melatonina 10 mg con L-Teanina Carlyle, el frasco que más rinde: 270 tabletas, unos 9 meses tomando una por noche. Trae L-teanina, un aminoácido presente en el té que se usa en fórmulas para relajarse.

En gomitas: 10 mg

La Melatonina 10 mg Natrol en gomitas es para quienes no les gusta tragar pastillas. Tienen sabor a fresa.

Con ashwagandha

La Melatonina + Ashwagandha Carlyle combina 10 mg de melatonina con ashwagandha, una planta adaptógena muy usada en la rutina de la noche. Si quieres saber más, lee nuestra guía de ashwagandha.

Para niños: 1 mg

La Melatonina Kids 1 mg Natrol viene en gomitas con sabor a frambuesa, y su etiqueta la indica a partir de los 4 años. Lee la sección siguiente antes de dársela a un niño.

Melatonina para niños

• Consulta antes con el pediatra, sobre todo si el problema para dormir es frecuente.
• Usa siempre una fórmula infantil y la dosis más baja, como la de 1 mg.
• Úsala por temporadas cortas y acompañada de una buena rutina: horario fijo, luz baja y sin pantallas antes de dormir.
• Guarda las gomitas fuera del alcance de los niños. Parecen caramelos, y un niño puede comerse varias de una vez.

¿Cómo y a qué hora se toma?

• Tómala entre 30 y 60 minutos antes de acostarte.
• Baja la luz y deja las pantallas en ese rato. La luz fuerte trabaja en contra de la melatonina.
• Las tabletas y cápsulas se toman con agua. Las de disolución rápida se dejan deshacer en la boca. Las gomitas se mastican.
• No manejes ni hagas tareas que requieran atención después de tomarla.

Precauciones

• Puede causar somnolencia al día siguiente, dolor de cabeza o mareo. Si te pasa, baja la dosis.
• No la combines con alcohol ni con otros medicamentos para dormir.
• Consulta a tu médico si estás embarazada o en período de lactancia, o si tomas anticoagulantes, anticonvulsivos, medicamentos para la presión, para la diabetes o para el sistema inmune.
• Si los problemas de sueño duran más de unas semanas, consulta con un médico.

Preguntas frecuentes

¿Cuántos mg de melatonina debo tomar?

Lo recomendable es empezar con 3 mg o 5 mg, entre 30 y 60 minutos antes de dormir, y subir solo si hace falta. Las dosis de 10 mg o 12 mg son para adultos que ya probaron dosis menores.

¿La melatonina de 10 mg es mucho?

Es una dosis alta, pero común en los suplementos para adultos. Si nunca has tomado melatonina, empieza con una dosis menor y observa cómo te sientes al día siguiente.

¿Los niños pueden tomar melatonina?

Existen fórmulas infantiles, como la de 1 mg en gomitas, que su etiqueta indica a partir de los 4 años. Consulta siempre con el pediatra antes de dársela a un niño.

¿Qué es mejor, gomitas o tabletas?

Funcionan igual. Las gomitas son más agradables si no te gusta tragar pastillas, y las tabletas suelen rendir más por frasco y costar menos por porción.

¿Cuánto tiempo antes de dormir se toma?

Entre 30 y 60 minutos antes de acostarte, con la luz baja.

¿Se puede tomar melatonina todos los días?

Se usa sobre todo por temporadas cortas. Si la necesitas todas las noches por más de unas semanas, consulta con un médico para revisar la causa.

¿La melatonina crea dependencia?

No se ha visto que cause dependencia como algunos medicamentos para dormir. Aun así, lo ideal es usarla junto con buenos hábitos de sueño y no como única solución.

¿Dónde comprar melatonina en Venezuela?

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Fuente: Melatonina, Mayo Clinic. Este artículo es informativo y no sustituye el consejo médico. Los suplementos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad.