La creatina es el suplemento deportivo más estudiado del mundo y uno de los más sencillos de usar. Aquí te explicamos para qué sirve, cuánta tomar, cuándo y qué presentación elegir.
¿Qué es la creatina?
Es un compuesto que el cuerpo produce de forma natural a partir de aminoácidos, y que también se obtiene de las carnes y el pescado. Se almacena en los músculos, donde sirve como fuente rápida de energía para esfuerzos cortos e intensos.
¿Para qué sirve la creatina?
- Rendimiento: mejora el desempeño en esfuerzos cortos y de alta intensidad, como pesas, sprints o deportes de equipo.
- Fuerza y potencia: apoya su desarrollo cuando se combina con entrenamiento.
- Masa muscular: apoya su aumento junto con el entrenamiento de fuerza y una alimentación adecuada.
Su efecto es mucho menor en actividades de resistencia, como correr distancias largas.
¿Cuánta creatina se toma al día?
La cantidad habitual es de 3 a 5 gramos al día, todos los días, incluidos los de descanso. Lo que hace efecto es la constancia, no el momento exacto.
¿Hay que hacer fase de carga?
No es obligatorio. La carga consiste en tomar más cantidad durante los primeros días para llenar antes las reservas del músculo. Con la porción diaria normal se llega al mismo punto en unas tres o cuatro semanas, y con menos molestias de estómago.
¿Antes o después de entrenar?
La diferencia es mínima. Tómala a la hora que te resulte más fácil recordar, con agua, jugo o tu batido.
Monohidrato, polvo, cápsulas o tabletas
La creatina monohidrato es la forma más estudiada y la referencia. Lo que cambia es la presentación:
- En polvo: la más rendidora. Mira la Creatina Platinum Muscletech y la Creatina Monohidratada Optimum Nutrition.
- En cápsulas o tabletas: más prácticas para llevar, sin mezclar nada. Mira la Creatina Six Star en tabletas y la Creatina Optimum Nutrition en cápsulas.
Lo que debes saber antes de empezar
- Es normal subir un poco de peso al inicio, porque el músculo retiene más agua.
- Mantén una buena hidratación.
- Consulta a tu médico antes de usarla si tienes una enfermedad renal, si estás embarazada o en período de lactancia, o si tomas medicamentos.
- No es un producto para menores de 18 años.
Preguntas frecuentes
¿La creatina se toma los días que no entreno?
Sí. Se toma todos los días para mantener llenas las reservas del músculo.
¿La creatina retiene líquido?
Aumenta el agua dentro del músculo, no debajo de la piel. Por eso el peso puede subir un poco al principio.
¿Hay que descansar de la creatina?
No es necesario hacer ciclos. Puede tomarse de forma continua, siguiendo la porción indicada.
¿Las mujeres pueden tomar creatina?
Sí. Funciona igual en hombres y mujeres.
¿Dónde comprar creatina en Venezuela?
En Tu Suplemento 58 la tenemos original, importada de Estados Unidos, con envío a todo el país por MRW desde Caracas.
Este artículo es informativo y no sustituye el consejo médico. Los suplementos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad.